음식별 단백질 함량 및 권장 섭취량 (단백질 쉐이크) • THE DOTS

음식별 단백질 함량 및 권장 섭취량

운동을 하면 단백질을 많이 먹게 되는데, 음식별 단백질 함량에 대해 궁금하실 겁니다. 하루 권장 섭취량은 얼마인지 얼마나 먹어야 잘 먹는건지 알아보겠습니다.

육류 및 생선

닭 가슴살 (100g): 약 31g
소고기 (100g): 약 26g
돼지고기 (100g): 약 25g
연어 (100g): 약 20g
참치 (100g): 약 29g

유제품

우유 (1컵, 약 240ml): 약 8g
요거트 (100g): 약 10g
치즈 (100g): 약 25g
코티지 치즈 (100g): 약 11g

계란

계란 (1개, 약 50g): 약 6g

콩 및 견과류

렌틸콩 (100g): 약 9g
병아리콩 (100g): 약 19g
아몬드 (100g): 약 21g
땅콩 (100g): 약 26g

곡류

퀴노아 (100g): 약 14g
현미 (100g): 약 2.6g
귀리 (100g): 약 16g

채소 및 과일

브로콜리 (100g): 약 2.8g
시금치 (100g): 약 2.9g
아보카도 (100g): 약 2g

기타

두부 (100g): 약 8g
템페 (100g): 약 19g

단백질 쉐이크 함량

단백질 쉐이크의 단백질 함량은 브랜드와 제품에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 사용되는 단백질 파우더(보통 1스쿱, 약 30g 기준)의 단백질 함량은 다음과 같습니다:

일반적인 단백질 파우더 종류별 단백질 함량

유청 단백질(Whey Protein): 약 20g – 25g
카제인 단백질(Casein Protein): 약 20g – 25g
대두 단백질(Soy Protein): 약 20g – 25g
완두콩 단백질(Pea Protein): 약 15g – 20g
혼합 식물성 단백질(Plant-Based Protein): 약 15g – 20g

단백질 파우더의 성분표를 확인하여 정확한 함량을 확인하는 것이 중요합니다. 또한, 일부 제품은 비타민, 미네랄, 기타 영양소를 추가로 포함하고 있어 각 제품마다 영양성분이 다를 수 있습니다.

다음은 몇 가지 인기 있는 단백질 파우더 브랜드의 예입니다:

하루 권장 단백질 섭취량

하루 권장 단백질 섭취량은 개인의 연령, 성별, 체중, 활동 수준, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 기준이 있습니다.

일반적인 권장 단백질 섭취량

성인 남성: 체중 1kg당 0.8g – 1.0g
성인 여성: 체중 1kg당 0.8g – 1.0g

구체적인 예

체중이 70kg인 성인 남성의 경우:
하루 권장 단백질 섭취량: 56g – 70g
체중이 60kg인 성인 여성의 경우:
하루 권장 단백질 섭취량: 48g – 60g

운동을 많이 하는 사람들

운동선수나 체력 훈련을 하는 사람들은 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 이 경우 체중 1kg당 1.2g – 2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

체중이 70kg인 운동선수의 경우
하루 권장 단백질 섭취량: 84g – 140g

특별한 상황

임산부 및 수유부: 일반 성인보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 하루 10g – 20g을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
노인: 나이가 들면서 근육량이 줄어들기 때문에, 하루 체중 1kg당 1.2g – 1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

참고 사항

이 권장량은 일반적인 가이드라인일 뿐이며, 개개인의 필요에 따라 달라질 수 있습니다. 자신의 구체적인 단백질 필요량을 알기 위해서는 영양사나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

단백질 계산

그럼 예를 들어 하루에 먹어야 하는 단백질과 음식을 정리해보겠습니다. 체중이 65kg인 성인 남성이 하루에 섭취해야 하는 단백질은 65g입니다. 하루에 단백질 65g을 섭취하려면 닭 가슴살 (100g): 약 31g, 단백질 쉐이크 1스쿱(약 25g)당 단백질 21g, 프로틴바 약 10g, 두유 약 9g을 먹으면 71g의 권장 섭취량을 먹을 수 있습니다.

음식별 단백질 함량 및 권장 섭취량과 단백질 쉐이크에 단백질이 얼마나 들어있는지 알아보았습니다.

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